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Wie du eine regelmäßige Yogapraxis in den Alltag einbauen kannst

Ich werde immer wieder gefragt, wie oft man Yoga machen soll. Das hängt davon ab, antworte ich, wieviel du für deinen Körper und Geist tun möchtest. Wieviel Yoga willst du in dein Leben lassen? Die indische Lebensphilosophie Yoga wirkt am besten, wenn du sie täglich praktizierst und die Werte des Yoga fest in deinem Leben verankerst.

Unser stressiger Alltag lässt uns ohnehin das angenehme Gefühl von Entspannung, das wir nach einer Yogastunde empfinden, schnell vergessen. Allerdings hindert uns ein voller Terminkalender daran, mehrmals pro Woche ins Yogastudio zu gehen. Ein Grund diverse Yogatechniken in den Alltag zu integrieren. Dabei reichen 5 – 20 Minuten über den Tag verteilt, um zu inneren Ruhe zurückzufinden. Das ist zwar wieder Zeit, die wir glauben nicht zu haben, aber wenn wir uns diese Zeit nehmen, verbessert sich unsere Lebensqualität enorm:

  • Bessere Körperwahrnehmung – wir merken schneller, wann wir in Stress geraten und können gegensteuern.
  • Starkes, flexibles Muskelkorsett – wir halten uns aufrechter, was auch unser Gemüt positiv beeinflusst.
  • Körper und Geist entspannen schneller  – wir werden Stress-resistenter.

Und die Erfahrung zeigt: mehr Yoga kommt meist automatisch, weil man von den phänomenalen Wirkungen des Yoga nicht genug bekommt. Ich finde, das sind gute Gründe eine oder mehrere der folgenden Übungen täglich zu praktizieren.

Guten-Morgen-Routine
Eine feste Morgenroutine ist etwas Besonderes, denn morgens ist der Geist noch entspannt und die Welt ruhig. Wenn möglich, vor den anderen aufstehen, nicht oder nur das nötigste Reden.

Zwei Ayurvedische Reinigungspraktiken
Unmittelbar nach dem Aufstehen die Zunge mit einem Zungenreiniger vom weißen Belag – den nächtlichen Schlacken – säubern. Eine Tasse warmes Zitronenwasser trinken, um den Organismus zu entschlacken, sowie Verdauung und Ausscheidung anzuregen. Gleichzeitig wird der Körper mit Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffen versorgt.

Fünf Minuten Meditation
Nimm eine bequeme Sitzhaltung auf einem Stuhl oder Kissen ein. Die Hände liegen entspannt auf den Oberschenkeln. Schließe die Augen. Die Wirbelsäule ist aufgerichtet, das Brustbein sanft angehoben, die Schultern entspannen automatisch nach hinten, unten und außen. Schädeldecke strebt nach oben, die Gesichtshaut ist weich. Verbinde dich mit deinem Atem. Beobachte Ein- und Ausatmung einige Atemzüge lang. Mache eine Bestandsaufnahme. Frage dich: Wie fühle ich mich heute? Aktiv und voller Tatendrang? Oder lasse ich den Tag ruhig angehen? Auf was freue ich mich heute? Was könnte schwierig werden? Und dann nimm die Dinge einfach so an, wie sie sind. Bleibe in der Wahrnehmung, dass alles gut ist, wie es ist, einige Minuten still sitzen.

Vier (oder mehr)  Runden Sonnengruß
Sonnengruß
AA = ausatmen, EA = einatmen

Ultimativer Energiekick für Geübte
Ein oder zwei Handstände (Machen schneller wach als ein doppelter Espresso!)
Vier Runden Kapalabhati (Atemübung) in deinem Rhythmus oder unter Anleitung von Sukadev.

Fünf Runden Nadi Shodana (Wechselatmung)
Nehme einen aufrechten und bequemen Sitz auf einem Stuhl oder Kissen ein. Schließe die Augen. Die linke Hand liegt locker auf dem linken Oberschenkel. Beuge Zeigefinger und Mittelfinger der rechten Hand. Schließe mit dem rechten Daumen das rechte Nasenloch und atme links ein. Schließe das linke Nasenloch mit dem rechten Ringfinger und öffne das rechte Nasenloch, atme rechts aus. Atme rechts ein und schließe das rechte Nasenloch mit dem rechten Daumen. Öffne das linke Nasenloch und atme links aus. Wiederhole diese Abfolge möglichst entspannt. Lass den Atem ruhig und rhythmisch fließen. Dabei doppelt so lange einatmen, wie du ausatmest. Beende die Übung indem du links ausatmest.

Umkehrstellung
Beende deine Morgenpraxis mit Viparita Karani (unterstützter Schulterstand). Halte die Stellung für 5 – 10 Atemzüge.
Viparita Karani

Yoga Zwischendurch
Wer tagsüber viel Stress hat oder hauptsächlich am Schreibtisch sitzt, sollte mehrmals eine kurze Pause einlegen. Das bringt den Kreislauf wieder in Schwung, Muskeln und Gehirn werden wieder besser durchblutet, so dass sich Verspannungen lösen und geistige Arbeit anschließend leichter fällt.

Achtsamkeit üben
Heutzutage gibt es unendlich viele – insbesondere mediale – Ablenkungen, die den Geist ablenken und zu Zerstreuung führen. Achtsamkeit im Alltag bedeutet mit gesteigerter Aufmerksamkeit, die Tätigkeit auszuführen, die du gerade machst. Sieh mit absoluter Sorgfalt hin, was du machst. Spüre bewusst mit allen Sinnen deine Bewegungen und deinen Atem. Komme zur tiefen Bauchatmung. Finde Details, die interessant sind. Beobachte deinen Gedanken und Gefühle. Ohne zu bewerten, bleibe möglichst neutral. Der beste Weg, um die Zeit auszudehnen und dem ständigen Gefühl von Zeitdruck zu entkommen, ist im Alltag Achtsamkeit zu üben. Statt durch Multitasking in Hektik zu geraten, führe nur eine Tätigkeit ganz achtsam aus. So schulst du deine Konzentration und dein Geist bleibt ruhig.

Atempause
Egal was du gerade tust. Halte für ein bis zwei 2 Minuten inne, spüre und beobachte deinen Atem. Atme bewusst in den Bauch ein und aus.

Yoga Nidra (Tiefenentspannung)
Wenn du die Möglichkeit oder Zeit hast, mache 10 – 15 Minuten Yoga Nidra vor dem Mittagessen. Es gibt kostenlose Ansagen auf YouTube.

Oder du kaufst dir eine z.B. die CD Ralph Skuban Yoga Nidra - Tiefenentspannung und geistige Klarheit (Buch und CD).

Asanas für Zwischendurch
5 x  Kleiner Sonnengruß (EA = einatmen, AA = ausatmen)
Kleiner Sonnengruß

5 x Tiryaka Tadasana (Rumpfbeuge zu jeder Seite)
Wedelnde Palme

5 x Kati Chakraasana (Rumpfdrehung zu jeder Seite – im Stehen oder auf dem Stuhl)
Rumpfdrehung

Spaziergang
Wenn möglich gehe 15 – 30 Minuten lang spazieren. Spaziergänge regen den Stoffwechsel an und lassen die Gedanken zur Ruhe kommen. Ob in ruhigen Straßen, im Park oder am Wasser – was zählt sind Bewegung und wenig Reize. Also das Handy besser nicht mitnehmen.

Abend-Routine
Nach einem stressigen Tag kannst du gleich wenn du nach Hause kommst mit einer Yogaübung entspannen und so wieder Energie für den Rest des Abends erhalten. Damit der Körper sich auf die Nachtruhe einstellen kann, solltest du ein bis zwei Stunden vor dem Schlafen gehen (am zwischen 22:00 und 23:00 Uhr) Fernseher, Computer und Handy ausmachen.

Tiefenentspannung
Savasana: Lege dich auf einen Teppich, eine Decke oder eine Yogamatte. Die Beine liegen ausgestreckt am Boden, die Füße sind etwas mehr als Hüftweit voneinander entfernt. Die Arme liegen ausgestreckt neben dem Körper, Handflächen zeigen nach oben. Der Kopf liegt in der Mitte (wenn nötig nur mit einem flachen Kissen), Augen und Lippen sind sanft geschlossen. Ohne den Körper zu bewegen, bleibe in dieser Stellung für 10 Minuten und beobachte deinen Atem. Du kannst dir den Wecker oder einen Mediationstimer stellen oder Entspannungsmusik anmachen.

Bodyscan: wandere mit deiner Wahrnehmung durch den Körper. Spüre bewusst die einzelnen Körperteile. Sage dir innerlich den Namen des jeweiligen Körperteils. Der Körper entspannt dann von alleine. Beginne an den Füßen und gehe Schritt für Schritt durch den ganzen Körper bis zur Schädeldecke.

Yoga Nidra: 20 – 30 Minuten nach Ansage.

Fünf Runden Wechselatmung (Nadi Shodana)
Die Wechselatmung wirkt ausgleichend. Sie macht dich wach, wenn du müde bist. Sie wirkt entspannend und beruhigend, wenn du gestresst und nervös bist.

Spirituelle Lektüre
Besonders schön ist es kurz vor dem Schlafen spirituelle, inspirierende und motivierende Worte zu lesen, die dich mit einem guten und hoffnungsvollen Gefühl einschlafen lassen. Z.B.“ Ajahn Brahm – Die Kuh, die weinte“.

Tagesrückblick
Blicke im Bett nachdem du das Licht ausgemacht hast auf einen Tag zurück und wähle drei Dinge, die dir heute besonders viel Freude gemacht haben. Verweile einige Minuten bei den Bildern und Gefühlen, die dabei entstehen.

Ich hoffe, es war etwas für dich dabei. Nimm dir Zeit für dich. Egal wie viel Yoga du praktizierst, nach jeder noch so kurzen Praxis wird sich Wohlbefinden und Gelassenheit steigern. Yoga bedeutet fern von der Matte, involviert in den Alltag, ruhiger, freundlicher und mitfühlender zu werden. Yoga bedeutet auch eine innere Haltung, die du durch konstantes Üben in deinem Leben einnimmst.

„Unser Handeln im Alltag bestimmt, ob wir glücklich sind oder nicht.“ Dalai Lama

 

(Claudia Dahnelt - Lotusblume Yoga & Ayurveda, Frankfurt, September 2016)

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